Vähemmän rasvaa vai vähemmän hiilihydraatteja? Keskustelu jatkuu…

Journal of American Dietitic Association julkaisi teemanumeron hiilihydraattien terveysvaikutuksista. Mukana oli tutkimus, jonka mukaan suuri hiilihydraattien saanti (47-64 E%) suojasi ylipainolta terveillä aikuisilla. Tätä pienempi hiilihydraattien saanti oli yhteydessä ylipainoon. Tutkimustulos tukee nykyisiä ravitsemussuosituksia, joita on paljon kritisoitu.

Toisaalta lehdessä julkaistiin myös tutkimus, jonka mukaan Yhdysvalloissa diabeetikoilla, diabeteksen valtavasti yleistyessä 1988-2004, juuri hiilihydraattien saanti on lisääntynyt. Voidaan esittää kysymys, onko tämä suurentunut hiilihydraattien saanti yksi merkittävä diabeteksen ilmaantuvuutta selittävä tekijä vai onko kyse muista elämäntapamuutoksista näinä vuosina?

Lehdessä nostettiin esiin laajasti asiantuntijapiireissä jaettu käsitys, että energiaravintoaineiden määrien sijaan pitäisi keskittyä niiden laatuun. Kun Yhdysvalloissa, Suomessa ja muualla maailmassa tehdään seuraavia ravitsemussuosituksia, on valtava paine painottaa hiilihydraattien laatua, nykyisen määräkeskeisyyden sijaan. Terveellisen ruokavalion voi perustaa hyvinkin erilaisille energiaravintoaineiden suhteille, kunhan energiravintoaineiden laatu on kohdallaan. Hyvän ruokavalion noudattaminen ei vaadi energiaravintoaineiden prosentuaalisten osuuksien hahmottamista vaan tervettä maalaisjärkeä: suosi hyviä rasvoja ja hiilihydraatteja sisältäviä ruokia.

Journal of the Amerivan Dietetic Association. Carbohydrate Intake and Overweight and Obesity among Healthy Adults 2009;109:1165-72

Journal of the Amerivan Dietetic Association. Trends in Nutrient Intake among Adults with Diabetes in the United States: 1988-2004 2009;109:1173-8

Journal of the Amerivan Dietetic Association. Carbohydrate Intake and Obesity: An Association that Needs “Refining” 2009;109:1163-4

JH

Vähemmän rasvaa vai vähemmän hiilihydraatteja?

Viime vuosina on Suomessakin kiihtynyt julkinen keskustelu erilaisten hiilihydraattien ja rasvojen terveysvaikutuksista. American Journal of Clinical Nutrition julkaisi aiheeseen liittyen uuden tutkimuksen, jossa verrattiin vähähiilihydraattista ruokavaliota vähärasvaiseen ruokavalioon yhden vuoden ajan. Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa saatiin energiasta 4 % hiilihydraateista, 35 % proteiineista ja 61% rasvasta (josta 20 % oli tyydyttynyttä rasvaa). Vähärasvaisessa ruokavaliossa saatiin energiasta 46 % hiilihydraateista, 24 % proteiinista ja 30 % rasvasta (<8% tyydyttynyttä rasvaa). Tutkittavat olivat ylipainoisia ja heidän ruokavalio oli suunniteltu pudottamaan painoa.

Molemmissa ryhmissä painonpudotus oli vuoden jälkeen samaa luokkaa (noin 13 kg). Verenpaine, paastoglukoosi, insuliini, insuliiniresistenssi ja C-reaktiivinen proteiini laskivat riippumatta ruokavalion koostumuksesta. Vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattaneilla terveydelle haitalliset triglyseridit laskivat enemmän ja terveydelle hyödyllinen HDL-kolesteroli nousi enemmän kuin vähärasvaista ruokavaliota noudattaneilla. Vähärasvaista ruokavaliota noudatteneilla sen sijaan terveydelle haitallinen LDL-kolesteroli nousi vähemmän. Toisin sanoen vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavilla oli paremmat triglyseridi- ja HDL-kolesteroliarvot ja vähärasvaista ruokavaliota noudattavilla oli paremmat LDL-kolesteroliarvot.

Tämän tutkimuksen perusteella ei voida sanoa, että hiilihydraatti- tai rasvapitoinen ruokavalio olisi toistaan parempaa. Hiilihydraattien ja rasvan määrän sijaan kannattaa erityisesti huomioida niiden laatu. Keväällä julkaistun poolatun meta-analyysin perusteella rasvoista monityydyttymättömillä rasvahapoilla on suotuisin vaikutus sepelvaltimotaudin ehkäisyssä. Rasvan lähteinä kannattaa suosia kalaa, pähkinöitä ja kasviöljyjä. Hiilihydraattien lähteistä on syytä suosia kokojyväviljaa, hedelmiä ja kasviksia.

Long-term effects of a very-low-carbohydrate weight loss diet compared with an isocaloric low-fat diet after 12 mo. American Journal of Clinical Nutrition July 2009

Major types of dietary fat and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of 11 cohort studies. American Journal of Clinical Nutirition May 2009

JH

Pellavansiemenet ovat hyvä rasvan ja kuidun lähde

Ruokatieto uutisoi tänään Öljypellavayhdistyksen teettämästä selvityksestä, joka käsittelee suomalaisten käsityksiä pellavansiemenistä. Arvostettu tieteellinen julkaisusarja American Journal of Clinical Nutrition julkaisi muutama päivä aiemmin meta-analyysin pellavansiementen vaikutuksista veren rasva-arvoihin.

Selvityksessä todetaan, että kaksi kolmesta suomalaisesta yhdistää pellavansiemenet ravintokuidun saantiin ja vatsan hyvinvointiin. Yli puolet vastanneista tiesi myös, että pellavansiemenet sisältävät omega-3-rasvahappoja.

Laajassa 28 tutkimusta yhdistävässä meta-analyysissa pellavansiementen käyttö laski terveydelle haitallisia kokonais- ja LDL-kolesterolia. Myönteinen vaikutus oli suurempi naisilla kuin miehillä. Vaikutuksen selittänee pellavansiementen erinomainen rasvahappokoostumus ja suuri kuidun määrä: pellavansiemenessä on paljon mm. alfalinoleenihappoa ja lignaania. Pellavansiemenet voidaan luokitella niiden ruoka-aineiden joukkoon, jotka ovat sydän- ja verisuonitaudeilta suojaavia. Muiden siementen ja pähkinöiden tavoin niitä voi suositella osaksi monipuolista ruokavaliota.

Pellavansiemenet yhdistetään vatsan hyvinvointiin. Ruokatieto 16.6.2009

Meta-analysis of the effects of flaxseed interventions on blood lipids. American Journal of Clinical Nutrition 2009 June 10

JH

Suomalaisten terveyskäyttäytyminen ja ruokatottumukset

YLE ja Lääkärilehti uutisoivat Terveyden- ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) raportista “Suomalaisen aikuisväestön terveyskäyttäytyminen ja terveys, kevät 2008″. Raportin mukaan suomalaisten ruokatottumukset ovat muuttuneet terveellisemmiksi, mutta siitä huolimatta ylipainoisten määrä on lisääntynyt.

Tuoreita kasviksia kertoi syövänsä päivittäin 42 %. 61 % kertoi käyttäneensä Sydänmerkki-tuotteita edellisen vuoden aikana. Maidon ja levitteiden kohdalla yhä useammat valitsevat tyydyttynyttä rasvaa sisältävien tuotteiden sijaan rasvattomia tai tyydyttymättömiä rasvoja sisältäviä tuotteita.

Miehistä 56 % ja naisista 44 % oli ylipainoisia (painoindeksi ≥ 25) vastanneiden itse ilmoittamien painon ja pituuden perusteella. Miehistä 49 prosenttia ja naisista 55 prosenttia ilmoitti harrastavansa vapaa-ajan liikuntaa vähintään 3 kertaa viikossa. Kolmannes vastaajista ilmoitti yrittäneensä laihduttaa viimeisen vuoden aikana.

Terveys- ja ruokatottumusten alueellisten ja ajallisten erojen seurantaan THL on kehittänyt uuden, helposti käytettävän palvelun terveytemme.fi. Sivustolla voi seurata mm. kasvisten, hedelmien ja marjojen käytön yleisyyttä alueellisesti ja ajallisesta. Palveluun on koottu pitkältä ajalta useiden tutkimusten tiedot ja sen avulla saa hyvän kuvan suomalaisten elintavoista ja sairastavuudesta.

Suomalaisen aikuisväestön terveyskäyttäytyminen ja terveys, kevät 2008. Health Behaviour and Health among the Finnish Adult Population,Spring 2008. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Raportti 2/2009

Terveytemme.fi

JH

Terveyttä edistäviä rasvahappoja

Keväällä julkaistiin laaja tutkimus, jossa verrattiin erilaisten rasvahappojen ja hiilihydraattien saannin vaikutusta sepelvaltimotaudin riskiin. Kyseessä oli poolitutkimus, johon oli koottu yhdentoista seurantatutkimuksen aineisto. Tutkimuksessa oli mukana 344 696 henkilöä.

Tutkimuksen perusteella tyydyttyneitä rasvahappoja sisältävät ruoka-aineet kannattaa vaihtaa monityydyttymättömiä rasvahappoja sisältäviin ruoka-aineisiin. Sen sijaan tyydyttyneitä rasvahappoja sisältäviä ruoka-aineita ei pitäisi vaihtaa ruoka-aineisiin, jotka sisältävät pelkästään sokereja tai tärkkelystä. Näin ollen runsasrasvaisia maitotuotteita kannattaa syödä kohtuudella ja vaihtaa vähärasvaisiin. Myös rasvaisia lihatuotteita on syytä nauttia kohtuudella. Monityydyttymättömien rasvahappojen saantia voi lisätä syömällä saksanpähkinöitä, maapähkinöitä, auringonkukkaöljyä, rypsiöljyä, soijatuotteita, margariinia (60%) ja rasvaista kalaa.

Tutkimuksessa runsas monityydyttymättömien rasvahappojen saanti verrattuna tyydyttyneiden rasvahappojen saantiin vähensi riskiä sekä sairastua että kuolla sepelvaltimotautiin. Runsas hiilihydraattien tai kertatyydyttymättömien rasvahappojen saanti verrattuna tyydyttyneiden rasvahappojen saantiin lisäsi riskiä sairastua sepelvaltimotautiin, mutta ei lisännyt riskiä sepelvaltimokuolemiin.

Tutkimuksessa ei huomioitu hiilihydraattien laatua. Jotta voisimme tietää paremmin erilaisten hiilihydraattien vaikutuksista sepelvaltimotautiin, olisi hiilihydraattipitoisia ruoka-aineita luokiteltava kuitupitoisuuden, prosessointiasteen ja glykeemisen indeksin mukaan.

Major types of dietary fat and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of 11 cohort studies. Am J Clin Nutr 2009;89:1425-32

Fineli.fi

JH

Kalaa, pähkinöitä, siemeniä ja kasviöljyjä kannattaa syödä

Monityydyttymättömät omega-3- ja omega-6-rasvahapot ovat ravitsemuksellisesti tärkeitä, koska ihmiselimistö ei pysty niitä itse muodostamaan. Kalat, pähkinät, siemenet ja kasviöljyt ovat hyviä monityydyttymättömien rasvahappojen lähteitä. Suomalaiset saavat keskimäärin noin 5 % energiasta monityydyttymättömistä rasvahapoista, kun suositus on 5-10 %.

Viime päivinä on julkaistu tutkimuksia, joissa ravinnosta saatu suuri omega-3-rasvahappojen määrä ei ole vähentänyt dementian (1 ,2) eikä ylipainon (3) riskiä. Sen sijaan verestä mitatuilla omega-6- ja omega-3-rasvahapoilla näyttäisi olevan kolesteroli- ja triglyseridiarvoja parantava vaikutus. Tähän tulokseen päädyttiin tutkimuksessa, jossa vertailtiin kolmea eri väestöryhmää: valkoihoisia, japanilaisia ja amerikanjapanilaisia.

Korkea triglyseridipitoisuus yhdessä matalan HDL-kolesterolin kanssa on merkittävä sydän- ja verisuonitautien riskitekijä. Tutkimuksessa verestä mitatut suuret omega-6- ja kalan omega-3-rasvahappopitoisuudet olivat kaikissa väestöryhmissä yhteydessä alhaisiin triglyseridipitoisuuksiin. Valkoihoisilla verestä mitatut suuret omega-6- ja kalan omega-3-rasvahappopitoisuudet olivat yhteydessä suurentuneeseen HDL-kolesteroliin. Omega-6- ja kalan omega-3-rasvahapoilla näyttäisi siis olevan sydän- ja verisuonitaudeilta suojaava vaikutus.

Motoyama K. Association of serum n–6 and n–3 polyunsaturated fatty acids with lipids in 3 populations of middle-aged men. Am J Clin Nutr (May 27, 2009)

Käypä hoito. Dyslipidemiat

Finravinto 2007 -tutkimus

JH