Miksi kasvikunnan tuotteita?

Tietyt totuudet eivät horju, vaikka niitä kuinka koettelisi: Runsaasti fytokemikaaleja ja vähän energiaa sisältävät kasvikunnan tuotteet ovat terveellisten ruokatottumusten kulmakivi. Tästä saatiin näyttöä Journal of Human Nutrition and Dietetics -julkaisusarjan esittelemässä poikkileikkaustutkimuksessa.

Fytokemikaalit ovat ruoasta saatavia bioaktiivisia yhdisteitä. Niitä on runsaasti kasviksissa, hedelmissä, marjossa, kokojyväviljassa, pähkinöissä, siemenissä, kasviöljyissä ja viineissä – siis kasvikunnan tuotteissa. Lisätietoa fytokemikaaleista on uutisessa “Kasvikunnan tuotteiden fytokemikaalit“.

Kyseisessä tutkimuksessa runsaasti fytokemikaaleja saaneet olivat hoikempia ja heillä mitattiin vähemmän oksidatiivista stressiä. Normaalipainoisten fytokemikaali-indeksi oli 23,5 ± 13,8 ja ylipainoisten 13,2 ± 11,2. Vähäenergisten ja fytokemikaalirikkaiden kasvisten sisällyttäminen ruokavalioon selittänee alhaisempaa painoa: kun lautasella on reilusti kasviksia, ei jää niin paljon tilaa runsaasti energiaa sisältäville ruoka-aineilla. Toisaalta useissa tutkimuksissa myös energiaa sisältävien fytokemikaalirikkaiden tuotteiden, kokojyväviljan ja pähkinöiden, käyttö on ollut yhteydessä alhaisempaan kehon painoon.

Monet fytokemikaalit toimivat antioksidantteina, jotka vähentävät elimistön oksidatiivista stressiä. Oksidatiivista stressiä pidetään osana useiden kroonisten tautien, kuten syöpien, sydän- ja verisuonitautien sekä diabeteksen, kehittymistä.

Yleisesti hyväksytyn ravintoainetiheys- tai fytokemikaali-indeksin kehittäminen on osoittautunut vaikeaksi. Siitä huolimatta idea ravintoainerikkaasta ruokavaliosta, joka koostuu ravintoainetiheistä ruoka-aineista, on hyvä terveellisen ruokavalion ohjenuora.

Vincent ym. Relationship of the dietary phytochemical index to weight gain, oxidative stress and inflammation in overweight young adults. Journal of Human Nutrition and Dietetics 4 sep 2009

JH

Runsaasti kasviksia ja hedelmiä syövillä miehillä alhaisimmat tulehdusarvot

European Journal of Clinical Nutrition julkaisi portugalilaisen poikkileikkaustutkimuksen (n=1060), jossa tutkittiin onko kasvisten ja hedelmien syönnillä yhteyttä tulehduksiin (C-reaktiivinen proteiini). Elimistön tulehduksia, jonka merkkiaine C-reaktiivinen proteiini on, pidetään hyvänä sydän- ja verisuonitautiriskin ennustajana. Kasvisten ja hedelmien terveyttä edistävien vaikutusten on ajateltu välittyvän mm. niiden tulehduksia ehkäisevien ominaisuuksien kautta. Erityisesti kasvisten ja hedelmien sisältämien antioksidanttien uskotaan ehkäisevän tulehduksia.

Miehillä eniten kasviksia ja hedelmiä syönneillä oli alhaisimmat tulehdusarvot. Myös korkeammalla kuidun saannilla oli yhteys alhaisempiin tulehdusarvoihin. Sen sijaan naisilla ei yhteyksiä löydetty.

Miehillä tulokset vastaavat aiempia poikkileikkaustutkimuksia, joissa erityisesti vanhemmilla miehillä suuri kasvisten ja hedelmien käyttö on ollut yhteydessä alhaisempiin tulehdusarvoihin. Tutkijat eivät osanneet antaa yhtä selkeää selitystä, miksi naisten kohdalla ei löydetty yhteyksiä. Miesten ja naisten elimistöt eroavat hormonaalisen toiminnan ja kehon koostumuksen suhteen (rasva- ja lihaskudoksen määrä ja suhde), minkä takia tutkimuksissa saadaan usein erilaisia tuloksia sukupuolten välillä.

Kasvikset ja hedelmät ovat, mukaan lukien niiden tulehduksia ehkäisevän vaikutuksen takia, keskeinen osa terveellistä ruokavaliota.

Oliveira ym. The association of fruits, vegetables, antioxidant vitamins and fibre intake with high-sensitivity C-reactive protein: sex and body mass index interactions. European Journal of Clinical Nutrition 22 July 2009

JH

Kaksi laajaa tutkimusta terveellisten elämäntapojen merkityksestä

JAMA, yksi arvostetuimmista lääketieteen julkaisusarjoista, esittelee tuoreessa numerossaan kaksi laajaa seurantatutkimusta elämäntapojen yhteydestä kroonisiin tauteihin. Toisessa tutkimuksessa seurattiin 22,4 vuoden ajan yli kahtakymmentätuhatta miestä. Tutkimuksessa selvitettiin terveellisten elämäntapojen (normaali paino, ei tupakoi, säännöllinen liikunta, kohtuullinen alkoholin käyttö, viljatuotteiden käyttö aamupalalla sekä kasvisten ja hedelmien käyttö) yhteyttä sydänvaurioiden ilmaantuvuuteen.

Toisessa tutkimuksessa seurattiin 14 vuoden ajan yli kahdeksaakymmentätuhatta naista. Tutkimuksessa selvitettiin terveellisten elämäntapojen (normaali paino, säännöllinen liikunta, verenpainetta ehkäisevä ruokavalio (DASH), kohtuullinen alkoholin käyttö, käyttää ei-narkottiista kipulääkettä vähemmän kuin kerran viikossa ja käyttää 400 µg tai enemmän foolihappolisää päivässä) yhteyttä korkean verenpaineen ilmaantuvuuteen. Seurantajaksojen alussa miehet olivat keskimäärin 53-vuotiaita ja naiset 36-vuotiaita.

Seurantajakson lopussa miehistä, jotka eivät täyttäneet yhtäkään elämäntapakriteeriä, sai 21,2 % sydänvaurion ja miehistä, jotka täyttivät neljä tai enemmän elämäntapakriteerejä, sai 10,1 % sydänvaurion. Kaiken kaikkiaan riski saada sydänvaurio ikävuodesta 40 ikävuoteen 70 oli 13,8 % ja ikävuodesta 80 eteenpäin 10,6 %.

Naisilla merkittävin yhteys oli korkean painoindeksin ja korkean verenpaineen ilmaantuvuuden välillä. Korkealta verenpaineelta suojasivat terveelliset ruokatottumukset, kohtuullinen alkoholin käyttö ja liikunta. Mikäli tutkittavat täyttivät useamman elämäntapakriteerin riski korkeaan verenpaineeseen oli pienempi. Tutkittavilla, joilla oli ylipainoa, mutta muuten terveelliset elämäntavat, riski korkeaan verenpaineeseen oli pienempi.

Tutkimustulokset eivät olleet yllättäviä, mutta pitkän seurantajakson ja suuren tutkittavien määrän takia ne antavat vahvaa näyttöä väestötasolla elämäntapatekijöiden ja kroonisten tautien välisistä yhteyksistä.

[Uutisen kirjoittajan huomautus foolihappolisästä terveyskriteerinä: tutkimusten mukaan on terveellisempää suosia folaatin lähteenä ruoan folaattia kuin saada folaattia pelkästään foolihappona ravintoainelisistä]

Aro A. Miksi folaatti ja foolihappo kiinnostavat? Terveyskirjasto.fi 4.2.2008

Djousse, Driver, Gaziano. Relation Between Modifiable Lifestyle Factors and Lifetime Risk of Heart Failure. JAMA 2009;302:394-400

Forman, Stampfer, Curhan. Diet and Lifestyle Risk Factors Associated With Incident Hypertension in Women. JAMA 2009;302:401-11

JH

Vähemmän rasvaa vai vähemmän hiilihydraatteja? Keskustelu jatkuu…

Journal of American Dietitic Association julkaisi teemanumeron hiilihydraattien terveysvaikutuksista. Mukana oli tutkimus, jonka mukaan suuri hiilihydraattien saanti (47-64 E%) suojasi ylipainolta terveillä aikuisilla. Tätä pienempi hiilihydraattien saanti oli yhteydessä ylipainoon. Tutkimustulos tukee nykyisiä ravitsemussuosituksia, joita on paljon kritisoitu.

Toisaalta lehdessä julkaistiin myös tutkimus, jonka mukaan Yhdysvalloissa diabeetikoilla, diabeteksen valtavasti yleistyessä 1988-2004, juuri hiilihydraattien saanti on lisääntynyt. Voidaan esittää kysymys, onko tämä suurentunut hiilihydraattien saanti yksi merkittävä diabeteksen ilmaantuvuutta selittävä tekijä vai onko kyse muista elämäntapamuutoksista näinä vuosina?

Lehdessä nostettiin esiin laajasti asiantuntijapiireissä jaettu käsitys, että energiaravintoaineiden määrien sijaan pitäisi keskittyä niiden laatuun. Kun Yhdysvalloissa, Suomessa ja muualla maailmassa tehdään seuraavia ravitsemussuosituksia, on valtava paine painottaa hiilihydraattien laatua, nykyisen määräkeskeisyyden sijaan. Terveellisen ruokavalion voi perustaa hyvinkin erilaisille energiaravintoaineiden suhteille, kunhan energiravintoaineiden laatu on kohdallaan. Hyvän ruokavalion noudattaminen ei vaadi energiaravintoaineiden prosentuaalisten osuuksien hahmottamista vaan tervettä maalaisjärkeä: suosi hyviä rasvoja ja hiilihydraatteja sisältäviä ruokia.

Journal of the Amerivan Dietetic Association. Carbohydrate Intake and Overweight and Obesity among Healthy Adults 2009;109:1165-72

Journal of the Amerivan Dietetic Association. Trends in Nutrient Intake among Adults with Diabetes in the United States: 1988-2004 2009;109:1173-8

Journal of the Amerivan Dietetic Association. Carbohydrate Intake and Obesity: An Association that Needs “Refining” 2009;109:1163-4

JH

Vähemmän rasvaa vai vähemmän hiilihydraatteja?

Viime vuosina on Suomessakin kiihtynyt julkinen keskustelu erilaisten hiilihydraattien ja rasvojen terveysvaikutuksista. American Journal of Clinical Nutrition julkaisi aiheeseen liittyen uuden tutkimuksen, jossa verrattiin vähähiilihydraattista ruokavaliota vähärasvaiseen ruokavalioon yhden vuoden ajan. Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa saatiin energiasta 4 % hiilihydraateista, 35 % proteiineista ja 61% rasvasta (josta 20 % oli tyydyttynyttä rasvaa). Vähärasvaisessa ruokavaliossa saatiin energiasta 46 % hiilihydraateista, 24 % proteiinista ja 30 % rasvasta (<8% tyydyttynyttä rasvaa). Tutkittavat olivat ylipainoisia ja heidän ruokavalio oli suunniteltu pudottamaan painoa.

Molemmissa ryhmissä painonpudotus oli vuoden jälkeen samaa luokkaa (noin 13 kg). Verenpaine, paastoglukoosi, insuliini, insuliiniresistenssi ja C-reaktiivinen proteiini laskivat riippumatta ruokavalion koostumuksesta. Vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattaneilla terveydelle haitalliset triglyseridit laskivat enemmän ja terveydelle hyödyllinen HDL-kolesteroli nousi enemmän kuin vähärasvaista ruokavaliota noudattaneilla. Vähärasvaista ruokavaliota noudatteneilla sen sijaan terveydelle haitallinen LDL-kolesteroli nousi vähemmän. Toisin sanoen vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavilla oli paremmat triglyseridi- ja HDL-kolesteroliarvot ja vähärasvaista ruokavaliota noudattavilla oli paremmat LDL-kolesteroliarvot.

Tämän tutkimuksen perusteella ei voida sanoa, että hiilihydraatti- tai rasvapitoinen ruokavalio olisi toistaan parempaa. Hiilihydraattien ja rasvan määrän sijaan kannattaa erityisesti huomioida niiden laatu. Keväällä julkaistun poolatun meta-analyysin perusteella rasvoista monityydyttymättömillä rasvahapoilla on suotuisin vaikutus sepelvaltimotaudin ehkäisyssä. Rasvan lähteinä kannattaa suosia kalaa, pähkinöitä ja kasviöljyjä. Hiilihydraattien lähteistä on syytä suosia kokojyväviljaa, hedelmiä ja kasviksia.

Long-term effects of a very-low-carbohydrate weight loss diet compared with an isocaloric low-fat diet after 12 mo. American Journal of Clinical Nutrition July 2009

Major types of dietary fat and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of 11 cohort studies. American Journal of Clinical Nutirition May 2009

JH

Runsas kuidunsaanti edistää terveyttä

Ravinnon kuidulla on tutkimuksissa havaittu monenlaisia terveysvaikutuksia. Tuoreessa seurantatutkimuksessa selvitettiin kuidun saannin vaikutusta sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin henkilöillä joilla on suuri sairastumisriski. Kolmen kuukauden seurantajakson alussa tutkittavia ohjeistettiin muuttamaan ruokavaliota enemmän kuitua sisältäväksi. Seurantajakson lopussa sydän- ja verisuonitautien riskiä mittaavissa tekijöissä oli tapahtunut muutoksia.

Eniten kuitua saaneilla paino, vyötärönympärys ja verenpaine laskivat. Myös paastoglukoosin, kokonaiskolesterolin ja tulehdusta mittaavan C-reaktiivisen proteiinin pitoisuudet laskivat sekä hyvän HDL-kolesterolin pitoisuus nousi kuitua eniten saanneilla. Lisääntynyt kuidunsaanti oli siis yhteydessä terveyttä edistäviin muutoksiin.

Tutkimustulosta voi selittää osittain se, että runsaasti kuitua sisältävät ruoka-aineet sisältävät myös runsaasti muita terveellisiä ravintoaineita. On siis monta syytä syödä kuitua sisältäviä ruoka-aineita. Kuitua saa kasvikunnan tuotteista. Kasvikset, hedelmät, kokojyvävilja ja pänkinät ovat parhaita kuidun lähteitä.

Effects of dietary fibre intake on risk factors for cardiovascular disease in subjects at high risk. Journal of Epidemiology and Community Health 2009;63:582-8

JH

Kokojyväviljan terveyshyödyt

Pastamaassa Italiassa tutkittiin kokojyväviljan vaikutusta sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin. Aikaisempien havainnoivien tutkimusten perusteella on saatu vahvaa näyttöä, että kokojyväviljan käyttö suojaa monilta kroonisilta taudeilta pitkällä aikavälillä. Italialaisessa kokeellisessa tutkimuksessa verrattiin kahta ruokavaliota jossa 1) viljatuotteet ovat kokojyväviljaa 2) viljatuotteet ovat puhdistettua, vain vähän kuituja ja mikroravintoaineita sisältävaä, viljaa.

Kaksi ryhmää testasivat vuoronperään molempia ruokavalioita. Kokojyväviljaa sisältävän ruokavalion jälkeen ryhmillä oli kokonais- ja LDL-kolesteroliarvot alhaisemmat kuin puhdistettua viljaa sisältävän ruokavalion jälkeen. Korkeat kokonais- ja LDL-kolesteroliarvot ovat sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä. Kokojyvävilja siis suojasi näiltä riskitekijöiltä verrattuna puhdistettua viljaa sisältävään ruokavalioon. Sen sijaan, toisin kuin aikaisemmissa tutkimuksissa, kokojyväviljaa sisältävällä ruokavaliolla ei havaittu hyötyä verensokeriarvojen, insuliinin määrän, insuliiniherkkyyden, antioksidanttitilan tai tulehdusten määrän suhteen.

Kokojyväviljatuotteiden terveyshyödyt selittynevät niiden sisältämien kuitujen, mikroravintoaineiden ja muiden bioaktiivisten yhdisteiden, kuten antioksidanttien,  kautta. Tämän ja aikaisempien tutkimusten perusteella viljatuotteita nautittaessa on järkevä suosia kokojyväviljaa.

Effects of the regular consumption of wholemeal wheat foods on cardiovascular risk factors in healthy people. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases 2009 June 9

JH

Ruoka ja eturauhassyöpä

Eturauhassyöpä on kolmanneksi yleisin syövän muoto miehillä. Tutkimusten mukaan eturauhassyövän syntyyn vaikuttavat geneettisten tekijöiden lisäksi ympäristötekijät, ravinto mukaan lukien. Tuoreessa katsausartikkelissa tutkittiin ruokavalion merkitystä eturauhassyövän ehkäisyssä ja hoidossa.

Katsausartikkelissa käytiin läpi aiheesta tehdyt aiemmat tutkimukset. Aihetta ei ole tutkittu perinpohjin, mutta seuraavanlaisia tuloksia on saatu. Eturauhassyövältä ovat suojanneet: vähäinen rasvan saanti, runsas hedelmien ja kasvisten käyttö, korkean energiansaannin välttäminen sekä runsaan lihan ja maitotuotteiden käytön välttäminen.

Tutkimuksissa kasviksista erityisesti tomaatti, kukkakaali, parsakaali ja vihreä tee ovat suojanneet eturauhassyövältä. Mikroravintoaineista E-vitamiinilla ja Seleenillä on ollut suojaava vaikutus. Artikkelin kirjoittajat kehoittavat harkitsevuuteen ravintoainelisien käytössä: on terveellisempää suosia monipuolisesti eturauhassyövältä suojaavia ruoka-aineita, kun luottaa ravintoainelisiin.

Tutkimustulokset ovat sovellettavissa sekä eturauhassyövän ehkäisyyn että hoitoon. Keskustelua herättävää tutkimustuloksessa on maitotuotteiden ja erityisesti kalsiumin riskiä lisäävä vaikutus. Tämän perusteella maitotuotteitakaan ei kannata nauttia mielinmäärin. Kalsium – jolla on myös paljon terveyttä edistäviä vaikutuksia – lisää eturauhassyövän riskiä, jos sen saanti on enemmän kuin 1.5 grammaa päivässä. Suomalaisilla miehillä kalsiumin saanti on keskimäärin 1.1 grammaa päivässä. Nykyinen suomalaisten miesten keskimääräinen saanti on riittävää, jotta kalsiumista saataisiin sen monet terveyshyödyt. Kalsiumia ravintoainelisänä tulisi välttää, mikäli käyttää maitotuotteita.

A systematic review of the effect of diet in prostate cancer prevention and treatment. Journal of Human Nutrition and Dietetics 2009;22:187-99

Finravinto 2007

JH

Terveyttä edistäviä rasvahappoja

Keväällä julkaistiin laaja tutkimus, jossa verrattiin erilaisten rasvahappojen ja hiilihydraattien saannin vaikutusta sepelvaltimotaudin riskiin. Kyseessä oli poolitutkimus, johon oli koottu yhdentoista seurantatutkimuksen aineisto. Tutkimuksessa oli mukana 344 696 henkilöä.

Tutkimuksen perusteella tyydyttyneitä rasvahappoja sisältävät ruoka-aineet kannattaa vaihtaa monityydyttymättömiä rasvahappoja sisältäviin ruoka-aineisiin. Sen sijaan tyydyttyneitä rasvahappoja sisältäviä ruoka-aineita ei pitäisi vaihtaa ruoka-aineisiin, jotka sisältävät pelkästään sokereja tai tärkkelystä. Näin ollen runsasrasvaisia maitotuotteita kannattaa syödä kohtuudella ja vaihtaa vähärasvaisiin. Myös rasvaisia lihatuotteita on syytä nauttia kohtuudella. Monityydyttymättömien rasvahappojen saantia voi lisätä syömällä saksanpähkinöitä, maapähkinöitä, auringonkukkaöljyä, rypsiöljyä, soijatuotteita, margariinia (60%) ja rasvaista kalaa.

Tutkimuksessa runsas monityydyttymättömien rasvahappojen saanti verrattuna tyydyttyneiden rasvahappojen saantiin vähensi riskiä sekä sairastua että kuolla sepelvaltimotautiin. Runsas hiilihydraattien tai kertatyydyttymättömien rasvahappojen saanti verrattuna tyydyttyneiden rasvahappojen saantiin lisäsi riskiä sairastua sepelvaltimotautiin, mutta ei lisännyt riskiä sepelvaltimokuolemiin.

Tutkimuksessa ei huomioitu hiilihydraattien laatua. Jotta voisimme tietää paremmin erilaisten hiilihydraattien vaikutuksista sepelvaltimotautiin, olisi hiilihydraattipitoisia ruoka-aineita luokiteltava kuitupitoisuuden, prosessointiasteen ja glykeemisen indeksin mukaan.

Major types of dietary fat and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of 11 cohort studies. Am J Clin Nutr 2009;89:1425-32

Fineli.fi

JH

Vähärasvaisista maitotuotteista on ruokavalion perustaksi

Kahdessa tuoreessa tutkimuksessa saatiin näyttöä vähärasvaisten maitotuotteiden terveysvaikutuksista. Seurantatutkimuksessa runsas vähärasvaisten maitotuotteiden käyttö oli yhteydessä alhaisempaan verenpaineeseen. Interventiotutkimuksessa vähärasvaisia maitotuotteita käyttäneillä paino lisääntyi vähemmän kuin runsasrasvaisia maitotuotteita käyttäneillä. Jälkimmäisessä tutkimuksessa ei sen sijaan löydetty yhteyttä maitotuotteiden käytön ja verenpaineen välillä.

Maitotuotteiden mahdollinen vaikutus verenpaineeseen voi selittyä sillä, että maitotuotteet ovat hyvä kalsiumin, magnesiumin, kaliumin ja peptidien lähde. Nämä ravintoaineet saattavat estää angiotensiinia muuttavan entsyymin ja opioidinkaltaisen peptidin toimintaa, jonka takia verenpaine pysyy alhaisempana. Vähärasvaisten maitotuotteiden hyödyt verenpaineeseen voivat selittyä myös sillä, että niistä puuttuu tyydyttynyt rasva, jolla on epäedullisia vaikutuksia verisuonien seinämien toimintaan. Mahdollisia painonhallintaa edistäviä maitotuotteiden komponentteja ovat kalsium ja heraproteiini.

Nämä tutkimustulokset tukevat käsitystä, jonka mukaan vähärasvaiset maitotuotteet ovat hyvä perusta terveelliselle ruokavaliolle.

Toledo ym. Low-fat dairy products and blood pressure: follow-up of 2290 older persons at high cardiovascular risk participating in the PREDIMED study. British Journal of Nutrition 2009:101;59-67

Alonso ym. The effect of low-fat versus whole-fat dairy product intake on blood pressure and weight in young normotensive adults. Journal of Human Nutrition and Dietetics 2009

JH

Kiire ja ruokatottumukset

Tuoreen Public Health Nutrition -lehden mukaan kiire on esteenä terveelliselle syömiselle ja liikunnalle Australialaisilla naisilla. Tutkimukseen osallistui 1580 naista, joista 41 % oli sitä mieltä, että kiire on este terveelliselle syömisille, ja 73 % oli sitä mieltä, että kiire on este liikunnalle. Henkilöt, jotka ilmoittivat kiireen esteeksi, söivät vähemmän hedelmiä ja kasviksia ja noudattivat muita huonommin liikuntasuosituksia. Selkeästi yleisin este terveelliselle syömiselle ja liikunnalle olivat pitkät työ- ja opiskelupäivät.

Toisessa, brittiläisessä, tutkimuksessa tutkittiin kiirettä esteenä liikunnalle. Tutkimustulokset olivat Australialaisen tutkimuksen kanssa samansuuntaisia, koskien myös miehiä. Naisilla työpäivien pituus vaikutti kuitenkin liikunnan määrään herkemmin kuin miehillä.

Welch ym. Is the perception of time pressure a barrier to healthy eating and physical activity among women? Public Health Nutrition 2009;12:888-95

Popham & Mitchell. Leisure time exercise and personal circumstances in the working age population: longitudinal analysis of the British household panel survey. Journal of Epidemiology and Community Health 2006;60:270-4

JH

Välimeren ruokavalio

On ollut pidempään tiedossa, että välimeren ruokavalio suojaa sydän- ja verisuonitaudeilta. Arbon Clinical Nutrition -lehti kertoo katsauksessaan uusista tutkimustuloksista, joissa välimeren ruokavaliolla on ollut myös tyypin 2 diabetekselta suojaavia vaikutuksia. Välimeren ruokavalioon kuuluu, niin kutsuttuun länsimaiseen ruokavalioon verrattuna, runsaasti kasviksia, hedelmiä, kalaa, pähkinöitä ja oliiviöljyä. Ruokavalioon sisältyy myös kohtuullisesti alkoholia.

Mutta miksi välimeren ruokavalio toimisi myös diabeteksen ehkäisyssä? Yksi selitys saattaa olla, että energiapitoisempien ruoka-aineiden korvaaminen kasviksilla ja hedelmillä keventää ruokavaliota. Toinen selitys voi olla, että kalan, pähkinöiden ja oliiviöljyn rasvahapot vähentävät tyypin 2 diabetekseen liittyviä tulehduksia.

Välimeren ruokavaliota on helppo suositella terveyttä edistävänä ruokavaliona. Ruoka-aineista kasvisten, hedelmien, kalan ja oliiviöljyn käytöllä sekä ravintoaineista kuidun, omega-3-rasvahappojen ja kertatyydyttymättömien rasvahappojen saannilla on sydän- ja verisuonitauteja, syöpiä ja tyypin 2 diabetesta ehkäiseviä vaikutuksia.

Arbor Clinical Nutrition. Mediterranean diet and diabetes. Arbor Clinical Nutrition Updates 2009;307:1-4

WHO. Diet, Nutrition and Prevention of Chronic Diseases. WHO: Geneve;2003

JH

D-vitamiinia riittävästi?

Ravitsemuskeskustelun yksi kuumimmista puheenaiheista on tällä hetkellä D-vitamiini. Uusimman artikkelin aiheesta julkaisi perjantaina Nutrition Bulletin -lehti.
D-vitamiinia saadaan ruoasssa kalasta, metsäsienistä ja D-vitamiinilla täydennetyistä maitovalmisteista. Tämän lisäksi elimistö hyödyntää iholle tulevia auringon UVB-säteitä tuottamalla niiden avulla D-vitamiinia. Suomessa UVB-säteitä on toukokuun alusta lokakuuhun keskipäivällä. Riittävän D-vitamiinin saannin varmistamiseksi suositellaan syömään useamman kerran viikossa rasvaista kalaa, eri lajeja vaihdellen, sekä päivittäin D-vitaminoituja maitotuotteita. Nykyään monet asiantuntijat suosittelevat myös kalaöljyn käyttöä.

Viimeaikaisissa tutkimuksissa elimistön alhainen D-vitamiinitila on yhdistetty osteoporoosin lisäksi moniin sairauksiin: mm. syöpä, sepelvaltimotauti, diabetes ja masennus. Nämä tutkimustulokset voivat selittyä osittain tutkimusten menetelmällisillä ongelmilla, jolloin elimistön alhainen D-vitamiinitila ei selittäisi sairauksia, vaan kertoisi yleisemmin elimistön tilasta. On kuitenkin todennäköistä, että D-vitamiinin saantisuositusta tullaan nostamaan. Joka tapauksessa kalaruokia, maitotuotteita ja metsäsieniä kannattaa nauttia säännöllisesti. Myös kalaöljytuotteet ovat fiksu valinta, varsinkin jos kalansyönti on vähäistä.

JH

Saksanpähkinät ja sydän- ja verisuonitautien riskitekijät

Yksi ravitsemustieteen arvostetuimmista lehdistä, American Journal of Clinical Nutrition, julkaisi katsausartikkelin saksanpähkinöiden vaikutuksesta sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin. Pähkinät – erityisesti saksanpähkinät – ovat ravintoainekoostumukseltaan vailla vertaa. Ne sisältävät paljon monityydyttymättömiä rasvahappoja, vitamiineja, kivennäisaineita, kuitua ja kohtalaisen laadukasta proteiinia. Korkean energiapitoisuuden takia niitä ei ole kuitenkaan fiksua syödä holtittomasti.
Tutkimuksessa paljon saksanpähkinöitä sisältävää ruokavaliota noudattavilla oli alhaisemmat kokonaiskolesteroli- ja LDL-kolestoripitoisuudet. Korkea kokonaiskolesteroli- ja LDL-kolesterolipitoisuus ovat sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä. Tutkimustulokset tukevat käsityksiä, joiden mukaan pähkinöillä on terveyttä edistäviä vaikutuksia.

Banel DK, Hu FB. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: a meta-analysis and systematic review. Am J Clin Nutr may 20 2009
JH