Syökää D-vitamiinia!

Suomalainen arvostettu D-vitamiinitutkija Christel Lamberg-Allardt rohkeni sanoa vihdoin ääneen sen, minkä D-vitamiinitutkimusta seuranneet ovat tienneet jo pitkään: D-vitamiinia kannattaa syödä yli nykyisten suositusten. Tämä kannattaa ottaa vakavasti kaikkien omasta ja läheisten terveydestään kiinnostuneiden. Koska ravitsemuspoliittinen päätöksenteko on hidasta, on syytä kuunnella tutkijaa: “Hyvä nyrkkisääntö on Lamberg-Allardtin mukaan 20 mikrogrammaa päivässä aikuisille ja 10 mikrogrammaa pikkulapsille” (Yle 24.11.2009). Nykyinen suositus on aikuisilla 10 mikrogrammaa, jonka alle jää suomalaisten keskimääräinen D-vitamiinin saanti.

D-vitamiinin vallankumous on tapahtunut tieteessä nopeasti 2000-luvulla. D-vitamiinia tarvitaan ympäri elimistöä ja alhaisilla D-vitamiinitasoilla on ollut tutkimuksissa yhteys laajaan joukkoon kroonisia tauteja (ennen kaikkea syövät, sydän- ja verisuonitaudit, tyypin 1 diabetes, MS-tauti, infektiot ja osteoporoosi).

Koska näin suuria määriä D-vitamiinia on lähes mahdotonta saada ruoasta, on ravintoainelisien käyttö suositeltavaa. Usein D-vitamiinilisänä käytetään kalaöljyä, mutta suurempina annoksina voi hyödyntää myös pelkkää D-vitamiinia sisältävää ravintoainelisää. Osa kalaöljyvalmisteista sisältää A-vitamiinia, jota ei ole hyvä saada liikaa.

Tieteellinen näyttö monien ravintoainelisien hyödyistä on kyseenalaista, mutta suurempien D-vitamiinisuositusten takana on poikkeuksellisen laaja tieteellinen konsensus. Lamberg-Allardtin antamat hieman suuremmat suositukset edustavat tällä hetkellä tieteessä jopa varsin konservatiivista laitaa. Asiantuntijapiireissä suurin suositeltava saanti on edelleen 50 mikrogrammaa, tosin tämänkin määrän tieteellisiä perusteita on laajalti epäilty.

Hyviä D-vitamiinin lähteitä ruoasta ovat edelleen rasvaiset kalat sekä D-vitaminoidut levitteet ja maitotuotteet.

Lue myös D-vitamiini ja suomalaisten aliravitsemus?

YLE. Vitamiinisuositukset aiheuttavat päänvaivaa. 24.11.2009

Nutrition Reviews. Special Issue: 22^nd Marabou Symposium: The Changing Faces of Vitamin D. 2008:66;s73-217

JH

Image: Darren Robertson / FreeDigitalPhotos.net

Lihavuuden syistä

Painonhallinnasta tuottavat tietoa monenlaiset intressiryhmät. Internet-ajan informaatiotulvan keskellä asiantuntevat yleiskatsaukset ovat kullan arvoisia. Obesity Reviews -julkaisusarja tarjoaa ilmaiseksi kaikkien luettavaksi poikkeuksellisen hyvän katsauksen lihavuuden yksilötason syistä. Artikkeli on tarkoitettu ennen kaikkea kliinistä neuvontatyötä tekevien apuvälineeksi. Artikkelissa kerrotaan tutkimuksiin perustuen lihavuuteen vaikuttavista sosiokulttuurisista, fysiologisista, psykologisista ja lääkkeiden aikaansaamista tekijöistä.

Jotta lihavuuden yksilöllisiä syitä voitaisiin ratkaista on tärkeää ymmärtää syiden moninaisuus. Lihavuuden syynä voi olla alhainen perusaineenvaihdunta:

• Geenit selittävät suuren osan ihmisten välisestä painoindeksin vaihtelusta. Geenit vaikuttavat paitsi aineenvaihduntaan, myös ruoka- ja liikuntatottumuksiin
• Naisilla perusaineenvaihdunta on pienempi kuin saman painoindeksin omaavalla miehillä, selittyen pääosin pienemmästä lihaskudoksen määrästä
• Ikääntyminen laskee perusaineenvaihduntaa
• Aineenvaihduntaan vaikuttavat myös hermostohormonaaliset tekijät, lääkkeet, lihaskudoksen kato ja ruskea rasva
• Painonpudotus itsessään laskee perusaineenvaihduntaa

Liialliseen syömiseen vaikuttavat sosiokulttuuriset, fysiologiset, psykologiset ja lääkehoitoon liittyvät tekijät:

• Syömistä ohjaavat tavat, uskomukset, sosiaalinen paine, ruoan saatavuus ja ympäristö, jossa tämä kaikki tapahtuu
• Erilaiset fysiologiset tekijät voivat johtaa ylensyöntiin. Erityisesti epäsäännöllisen ruokailurytmin ja ruokavalion heikon laadun uskotaan johtavan fysiologisten mekanismien kautta ylensyöntiin
• Liika syöminen ei välttämättä ole seurausta elimistön energiavajeesta viestittävistä mekanismeista, vaan liika syöminen voi olla seurausta tunteille, kuten stressille, turhautumiselle, ilolle, yksinäisyydelle, ahdistukselle ja vihalle
• Myös lääkkeet voivat lisätä ruokahalua

Fyysisen aktiivisuuden esteitä ovat sosiokulttuuriset, fysiologiset, psykologiset ja lääkehoitoon liittyvät tekijät:

• Sosiaalinen ja fyysinen ympäristö voivat kannnustaa liikuntaan tai liikkumatomuuteen
• Monet sairaudet vaikeuttavat liikkumista
• Psyykkiset esteet voivat vaikeuttaa liikunnan ottamista osaksi arkipäivää

Ketään ei ole ohjelmoitu yhdenkään tekijän vangiksi harvinaisia sairauksia lukuunottamatta. Tutkimusnäyttöä on esimerkiksi siitä, että tietyn lihavuuteen altistavan geenin omaavilla henkilöillä korkea fyysinen aktiivisuus on erityisen suojaava tekijä.

Aiheesta kiinnostuneiden kannattaa ehdottomasti tutustua artikkeliin

Sharma, ym. Obesity is a sign – over-eating is a symptom: an aetiological framework for the assessment and management of obesity. Obesity reviews 17 nov 2009

JH

Image: Michelle Meiklejohn / FreeDigitalPhotos.net

Rasvoja, hiilihydraatteja ja proteiinia

Osallistu myös Kommentoi-osiossa käytävään keskusteluun uutisen lopussa.

Suomen Akatemian terveyden tutkimuksen yksikönjohtaja dosentti Mikael Fogelholm esitteli valtakunnallisilla ravitsemuspäivillä 5.10. katsauksen painonhallintutkimuksiin ajalta 2005-2009. Hän päätyi siihen, että niin painonhallinnan kuin sairauksien riskitekijöiden kannalta ei voida osoittaa jotain tiettyä energiaravintoaineiden suhdetta, joka olisi selkeästi muita parempi. Tutkimusten mukaan proteiinin itsenäinen – laajasti popularisoitu – hyöty painonhallinnassa ei näyttäisi olevan kovinkaan merkittävä. Samaa pätee glykemiaindeksiin ja glykeemiseen kuormaan, joilla on todennäköisesti kuitenkin muita terveysvaikutuksia.

American Journal of Clinical Nutrition julkaisi kaksi tuoretta tutkimusta, jotka tukevat näitä käsityksiä. Eurooppalaisessa suuressa (n=89 432) kuusi seurantatutkimusta yhdistävässä analyysissä rasvan suhteellinen osuus ruokavaliossa ei ollut yhteydessä painonnousuun. Toisessa tutkimuksessa seurattiin laihduttaneiden ihmisten painonhallintaa vuoden ajan. Painonmuutokset eivät olleet yhteydessä hiilihydraattien tai proteiinin suhteellisiin osuuksiin ruokavaliossa.

Fogelholm ehdotti, että laihdutusdieettejä suunniteltaessa olisi syytä ottaa entistä enemmän huomioon ihmisten henkilökohtaiset mieltymykset. Laihdutuksen voisi myös mieltää entistä enemmän kaksivaiheisena. Ensimmäinen vaihe on laihdutusvaihe, jonka ruokavalio voi erota suurestikin painonhallintavaiheen ruokavaliosta, joka on tarkoitettu loppuelämäksi. Laihdutustuloksen kannalta dieetin noudattaminen on tärkeämpää kuin sen koostumus.

Fogelholmin näkemys on tutkijan näkemys, mitä mieltä sinä olet?

Forouhi ym. Dietary fat intake and subsequent weight change in adults: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition cohorts. American Journal of Clinical Nutrition October 14 2009

Delbridge ym. One-year weight maintenance after significant weight loss in healthy overweight and obese subjects: does diet composition matter? American Journal of Clinical Nutrition September 30 2009

JH

Fytokemikaalien salaisuus

Ravitsemustutkimuksessa ollaan tällä hetkellä erittäin kiinnostuneita fytokemikaaleista. Kaskikunnan tuotteissa on runsaasti näitä erilaisia bioaktiivisia yhdisteitä, joilla saattaa olla paljon luultua merkittävämpiä vaikutuksia elimistössä. Molecular Nutrition & Food Research -julkaisusarjan katsausartikkelissa etsitään molekyylitason mekanismeja fytokemikaalien salaisuudelle. [Aiheesta myös "Miksi kasvikunnan tuotteita?" ja "Kasvikunnan tuotteiden fytokemikaalit"]

Fytokemikaalit voivat molekyylitasolla toimia antioksidantteina, vaikuttaa epigeneettisesti geenien toimintaan tai muuttaa solujen signalointireittejä. Mielenkiintoa ovat herätteneet myös mm. kasvisterolin kolesterolin imeytymistä ehkäisevä vaikutus ja soijan isoflavonien toiminta fytoestrogeeninä hormonien kaltaisesti. Tutkijat ovatkin esittäneet varovaisia arvioita siitä, että fytokemikaaleilla saattaisi olla merkittäviä terapeuttisia vaikutuksia erilaisten sairauksien hoidossa. Fytokemikaalit antavat yhden uskottavantuntuisen selitysmallin sille, miksi pitkissä seurantatutkimuksissa kasvisten, hedelmien, täysjyväviljan, pähkinöiden, kasviöljyjen ja kohtuullinen viinin käyttö ovat olleet yhteydessä hyviin terveysvasteisiin.

Jos tällä hetkellä tunnetaan yleisesti välttämättömiä ravintoaineita, kuten C-vitamiini, D-vitamiini tai omega-3-rasvahapot, niin tulevaisuudessa yhä useammat tuntevat lykopeenin, resveratrolin, kversetiinin ja epigallokatekiinigallaatin (EGCG). Toistaiseksi on kuitenkin suositeltavampaa keskittyä runsaasti erilaisia fytokemikaaleja sisältäviin ruoka-aineisiin kuin yksittäisiin fytokemikaaleihin. Perinteisten suomalaisten kasvikunnan tuotteiden lisäksi on olemassa paljon fytokemikaalirikkaita ruoka-aineita, kuten vihreä tee, soija, tumma suklaa ja pähkinät, joista on saatu lupaavia tutkimustuloksia terveyden edistäjinä.

Manach ym. The complex links between dietary phytochemicals and human health deciphered by metabolomics. Molecular Nutrition & Food Research 17 Sep 2009

JH

Kasvikunnan tuotteiden fytokemikaalit

Nutrition Reviews –julkaisusarjan laajassa katsauksessa käsitellään raikkaalla tavalla ruoan merkitystä metabolisessa oireyhtymässä. Pitkään yhtenä tärkeimpänä tekijänä kroonisten tautien ehkäisyssä pidettiin ruoan energiaravintoaineiden (proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit) suhdetta. Edelleen energian saannin on vastattava kulutusta. Sen sijaan yhä laajemmin hyväksytään, että niin runsaammin laadukkaita rasvoja kuin runsaammin laadukkaita hiilihydraatteja sisältävillä ruokavalioilla on omat hyötynsä.

Ravitsemusneuvonnassa keskeisessä asemassa ovat kasvikunnan tuotteet. Tutkimuksissa kasvikunnan tuotteilla on ollut suojaava vaikutus kroonisten tautien riskitekijöiltä, sairastavuudelta ja kuolleisuudelta. Molekyylitasolla tätä yhteyttä on osattu selittää huonosti. Kun laboratoriossa on laitettu joitain kasvikunnan tuotteiden sisältämiä yhdisteitä purkkiin ja tarjottu niitä ihmisille, ei ole saatu samanlaisia terveyshyötyjä. Selitys lienee kasvikunnan tuotteiden poikkeuksellisen runsaassa fytokemikaalien, terveyttä edistävien bioaktiivisten yhdisteiden, määrässä. Välimeren ruokavalion terveyttä edistäviä vaikutuksia on selitetty sillä, että ne sisältävät runsaasti kasviksia, hedelmiä ja oliiviöljyä  ja kohtuullisesti viiniä, mutta vähemmän eläinkunnan tuotteita.

Erilaisia fytokemikaaleja on ruoassa 5000-10 000. Esimerkiksi värikkäissä hedelmissä ja kasviksissa on karotenoideja. Hedelmissä, marjoissa, värikkäissä kasviksissa, kahvissa, teessä, punaviinissä, oliiviöljyssä, yrttimausteissa ja tummassa kaakaossa/suklaassa on polyfenolisiin yhdisteisiin lukeutuvia flavonoideja. Täysjyväviljassa ja pellavansiemenissä on lignaaneja.

Katsausartikkelissa fytokemikaalit yhdistettiin metabolisen oireyhtymän ehkäisyyn niiden mahdollisen insuliiniherkkyyttä parantavan vaikutuksen takia. Tulevina vuosina saadaan varmasti runsaasti lisätietoa fytokemikaalien molekyylitason mekanismeista elimistössä. Joka tapauksessa runsaasti fytokemikaaleja sisältävillä kasvikunnan tuotteilla on runsaasti terveyttä edistäviä vaikutuksia, vaikka kaikkia mekanismeja ei vielä osatakkaan täysin selittää.

Minich D, Bland J. Dietary management of the metabolic syndrome beyond macronutritients. Nutrition Reviews 2008;66:429-45

JH

D-vitamiini ja suomalaisten aliravitsemus?

Suomalaisten keskimääräinen D-vitamiinin saanti ruoasta on noin 5 µg päivässä. Saantisuositus on 7,5-10 µg väestöryhmästä riippuen. On esitetty arvioita, että seuraavissa pohjoismaalaisissa ravitsemussuosituksissa suositus tulee olemaan 17,5-25 µg. Tutkimusten mukaan optimaalinen saanti saattaisi olla jopa 25-50 µg.

Nykytutkimus on muuttanut käsityksiä D-vitamiinin merkityksestä. Pitkään ajateltiin, että D-vitamiinin tehtävät rajoittuvat kalsiumin aineenvaihduntaan ja sitä kautta luuston hyvinvointiin. Tutkimuksissa on kuitenkin selvinnyt, että D-vitamiinilla on tärkeitä tehtäviä mm. suolistossa ja elimistön puolustusjärjestelmässä. Heikolla elimistön D-vitamiinitilalla [25(OH)D₃] on ollut yhteys kroonisiin tauteihin (syövät, sydän- ja verisuonitaudit), autoimmuunisairauksiin (tyypin 1 diabetes, MS-tauti) ja infektioihin.

Väestötasolla ruoan D-vitamiinin tarpeen arvioinnin tekee vaikeaksi se, että sitä saadaan ruoan lisäksi ihon tuottamana auringosta. Kesäisin keskipäivällä D-vitamiinia saa runsaasti jo alle kymmenen minuutin kasvojen ja käsivarsien auringolle altistamisella. Koska Suomessa tarvittavia UVB-säteitä on vain kesällä keskipäivällä, D-vitamiinin saanti auringosta on heikkoa syksystä kevääseen. Tummaihoisilla ja vanhuksilla D-vitamiiinin saanti auringosta on heikkoa myös kesällä.

D-vitamiinin saannin takaamiseksi onkin hyvä syödä rasvaista kalaa ja D-vitaminoituja maitotuotteita. Myös D-vitamiinia sisältävät kalaöljykapselit ovat suositeltavia. Kuitenkin jos käyttää useampia ravintoainelisiä, on syytä huomioida, ettei minkään vitamiinin tai kivennäisaineen saanti nouse liian suureksi.

Katso myös aihetta lisää valottavat kommentit uutisen lopusta.

Mosekilde L. Vitamin D requirement and setting recommendation levels: long-term perspectives. Nutrition Reviews 2008;66:s170-7

Heaney R. Vitamin D: criteria for safetyand efficacy Nutrition Reviews 2008;66:s178-81

Nutrition Reviews. The Changing Faces of Vitamin D. 22nd Marabou Symposium Stockholm, Sweden. June 1-3,2007

JH

Leptiini-hormoni ja kylläisyys

Obesity -tiedejulkaisun katsausartikkelissa käydään läpi tutkimuksia leptiini-hormonista. Leptiini on kylläisyyteen ja painonhallintaan vaikuttava elimistön viestiaine. Rasvakudos erittää tätä hormonia ja se vaikuttaa keskushermostoon kylläisyyttä lisäten. Kun rasvakudos lisääntyy, myös leptiinin eritys lisääntyy. Kun taas rasvakudos vähenee, myös leptiinin eritys vähenee. Leptiini on siis yksi elimistön rasvavaraston määrän säätelijöistä, jonka seurauksena painonhallinta on vaikeaa: jos vähennät syömistä, elimistö laittaa hanttiin. Kun nyky-yhteiskunnassa useimmilla on ruokaa reilusti saatavilla, johtaa elimistön rasvakudosta suojelevat hormonit lihavuuteen.

On myös esitetty, että lihavuuteen taipuvaisilla ihmisillä saattaa olla leptiini-resistenssi. Vaikka leptiiniä erittyy, se ei jostain syystä pääse keskushermostoon, jolloin näläntunne on suurta ja paino lisääntyy. On kuitenkin syytä muistaa, että ihmisen ruokahaluun ja syömiseen vaikuttaa laaja määrä muita elimistön toimintaan ja ympäristöön liittyviä tekijöitä. Elimistön ruokahalua lisääville mekanismeille, joiden päämääränä on rasvakudoksen ylläpito,  voi vastata säännöllisellä ruokailurytmillä, kohtuullisella annoskoolla sekä lisäämällä kasvisten ja hedelmien käyttöä.

Oswal & Yeo.Leptin and the Control of Body Weight: A Review of Its Diverse Central Targets, Signaling Mechanisms, and Role in the Pathogenesis of Obesity. Obesity 30 July 2009

JH

Sokeripitoisten juomien vaikutus verensokeritasoon

HUOM! Tutkimus on saanut paljon painavaa kritiikkiä: teollisuuden lobbaamisesta ja tarkoitushakuisuudesta. Tutkimus on toteutettu huonosti ja evidenssin taso on heikko. Tutkimus antaa viitteitä sokerin lyhytkestoisesta vaikutuksesta verensokeritasoon, mutta ei vastaa kysymykseen sokerin pitkäkestoisista vaikutuksista diabeteksen kehittymisessä. Katso tarkemmin uutisen lopussa olevasta Comment -valikosta.

Tyypin 2 diabetes on sairaus, jossa henkilöllä on suurentunut verensokeritaso joko paastossa tai aterian jälkeen. American Journal of Clinical Nutrition julkaisi tutkimuksen, jossa verrattiin sokeripitoisten juomien vaikutusta verensokeriin kolmessa ryhmässä: ylipainoisilla miehillä joilla on tyypin 2 diabetes, ylipainoisilla miehillä joilla ei ole tyypin 2 diabetes ja normaalipainoisilla miehillä joilla ei ole tyypin 2 diabetesta. Kontrolloidun ruokavalion lisäksi tutkimukseen osallistuneille annettiin päivän aikana kaksi annosta vettä joko sokerin kanssa (37,5 g x 2) tai kontrollina ilman sokeria. Ruokavalion vaikutusta verensokeriin mitattiin läpi vuorokauden.

Vuorokauden verensokeritasossa ei ollut eroa sokeripitoista juomaa ja pelkkää vettä saaneiden välillä yhdelläkään kolmessa tutkitussa ryhmässä. Verensokeritaso ei suurentunut tai pienentynyt vuorokauden aikana sokerin kohtuukäytöllä terveellistä ruokavaliota noudattaneilla.

Tutkimuksen heikkoutena on pieni otoskoko ja lyhyt seurantajakso. Tutkimustulos ei sulje pois sitä vaihtoehtoa, että pitkään jatkuva säännöllinen sokeripitoisten juomien käyttö saattaa olla terveysriski. Useissa tutkimuksissa on havaittu, että suurentunut verensokeritaso on sydän- ja verisuonitautien riskitekijä.

Manders ym. Prevalence of daily hyperglycemia in obese type 2 diabetic men compared with that in lean and obese normoglycemic men: effect of consumption of a sucrose-containing beverage. American Journal of Clinical Nutrition July 2009

JH

Vähemmän rasvaa vai vähemmän hiilihydraatteja?

Viime vuosina on Suomessakin kiihtynyt julkinen keskustelu erilaisten hiilihydraattien ja rasvojen terveysvaikutuksista. American Journal of Clinical Nutrition julkaisi aiheeseen liittyen uuden tutkimuksen, jossa verrattiin vähähiilihydraattista ruokavaliota vähärasvaiseen ruokavalioon yhden vuoden ajan. Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa saatiin energiasta 4 % hiilihydraateista, 35 % proteiineista ja 61% rasvasta (josta 20 % oli tyydyttynyttä rasvaa). Vähärasvaisessa ruokavaliossa saatiin energiasta 46 % hiilihydraateista, 24 % proteiinista ja 30 % rasvasta (<8% tyydyttynyttä rasvaa). Tutkittavat olivat ylipainoisia ja heidän ruokavalio oli suunniteltu pudottamaan painoa.

Molemmissa ryhmissä painonpudotus oli vuoden jälkeen samaa luokkaa (noin 13 kg). Verenpaine, paastoglukoosi, insuliini, insuliiniresistenssi ja C-reaktiivinen proteiini laskivat riippumatta ruokavalion koostumuksesta. Vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattaneilla terveydelle haitalliset triglyseridit laskivat enemmän ja terveydelle hyödyllinen HDL-kolesteroli nousi enemmän kuin vähärasvaista ruokavaliota noudattaneilla. Vähärasvaista ruokavaliota noudatteneilla sen sijaan terveydelle haitallinen LDL-kolesteroli nousi vähemmän. Toisin sanoen vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavilla oli paremmat triglyseridi- ja HDL-kolesteroliarvot ja vähärasvaista ruokavaliota noudattavilla oli paremmat LDL-kolesteroliarvot.

Tämän tutkimuksen perusteella ei voida sanoa, että hiilihydraatti- tai rasvapitoinen ruokavalio olisi toistaan parempaa. Hiilihydraattien ja rasvan määrän sijaan kannattaa erityisesti huomioida niiden laatu. Keväällä julkaistun poolatun meta-analyysin perusteella rasvoista monityydyttymättömillä rasvahapoilla on suotuisin vaikutus sepelvaltimotaudin ehkäisyssä. Rasvan lähteinä kannattaa suosia kalaa, pähkinöitä ja kasviöljyjä. Hiilihydraattien lähteistä on syytä suosia kokojyväviljaa, hedelmiä ja kasviksia.

Long-term effects of a very-low-carbohydrate weight loss diet compared with an isocaloric low-fat diet after 12 mo. American Journal of Clinical Nutrition July 2009

Major types of dietary fat and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of 11 cohort studies. American Journal of Clinical Nutirition May 2009

JH

Pellavansiemenet ovat hyvä rasvan ja kuidun lähde

Ruokatieto uutisoi tänään Öljypellavayhdistyksen teettämästä selvityksestä, joka käsittelee suomalaisten käsityksiä pellavansiemenistä. Arvostettu tieteellinen julkaisusarja American Journal of Clinical Nutrition julkaisi muutama päivä aiemmin meta-analyysin pellavansiementen vaikutuksista veren rasva-arvoihin.

Selvityksessä todetaan, että kaksi kolmesta suomalaisesta yhdistää pellavansiemenet ravintokuidun saantiin ja vatsan hyvinvointiin. Yli puolet vastanneista tiesi myös, että pellavansiemenet sisältävät omega-3-rasvahappoja.

Laajassa 28 tutkimusta yhdistävässä meta-analyysissa pellavansiementen käyttö laski terveydelle haitallisia kokonais- ja LDL-kolesterolia. Myönteinen vaikutus oli suurempi naisilla kuin miehillä. Vaikutuksen selittänee pellavansiementen erinomainen rasvahappokoostumus ja suuri kuidun määrä: pellavansiemenessä on paljon mm. alfalinoleenihappoa ja lignaania. Pellavansiemenet voidaan luokitella niiden ruoka-aineiden joukkoon, jotka ovat sydän- ja verisuonitaudeilta suojaavia. Muiden siementen ja pähkinöiden tavoin niitä voi suositella osaksi monipuolista ruokavaliota.

Pellavansiemenet yhdistetään vatsan hyvinvointiin. Ruokatieto 16.6.2009

Meta-analysis of the effects of flaxseed interventions on blood lipids. American Journal of Clinical Nutrition 2009 June 10

JH

Kokojyväviljan terveyshyödyt

Pastamaassa Italiassa tutkittiin kokojyväviljan vaikutusta sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin. Aikaisempien havainnoivien tutkimusten perusteella on saatu vahvaa näyttöä, että kokojyväviljan käyttö suojaa monilta kroonisilta taudeilta pitkällä aikavälillä. Italialaisessa kokeellisessa tutkimuksessa verrattiin kahta ruokavaliota jossa 1) viljatuotteet ovat kokojyväviljaa 2) viljatuotteet ovat puhdistettua, vain vähän kuituja ja mikroravintoaineita sisältävaä, viljaa.

Kaksi ryhmää testasivat vuoronperään molempia ruokavalioita. Kokojyväviljaa sisältävän ruokavalion jälkeen ryhmillä oli kokonais- ja LDL-kolesteroliarvot alhaisemmat kuin puhdistettua viljaa sisältävän ruokavalion jälkeen. Korkeat kokonais- ja LDL-kolesteroliarvot ovat sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä. Kokojyvävilja siis suojasi näiltä riskitekijöiltä verrattuna puhdistettua viljaa sisältävään ruokavalioon. Sen sijaan, toisin kuin aikaisemmissa tutkimuksissa, kokojyväviljaa sisältävällä ruokavaliolla ei havaittu hyötyä verensokeriarvojen, insuliinin määrän, insuliiniherkkyyden, antioksidanttitilan tai tulehdusten määrän suhteen.

Kokojyväviljatuotteiden terveyshyödyt selittynevät niiden sisältämien kuitujen, mikroravintoaineiden ja muiden bioaktiivisten yhdisteiden, kuten antioksidanttien,  kautta. Tämän ja aikaisempien tutkimusten perusteella viljatuotteita nautittaessa on järkevä suosia kokojyväviljaa.

Effects of the regular consumption of wholemeal wheat foods on cardiovascular risk factors in healthy people. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases 2009 June 9

JH

Antioksidantteja ruoasta

Elimistössä syntyy paljon oksidatiivista stressiä, jolla on pääosin kielteisiä vaikutuksia elimistön toiminnalle. Oksidatiivista stressiä vastaan elimistössä on puolustusmekanismeja. Vaikutuksensa on myös ruoan oksidatiivista stressiä vähentävillä yhdisteillä, antioksidanteilla. Kaksi tuoretta tutkimusta arvioivat ravintoainelisistä ja ruoasta saatavien antioksidanttien vaikutusta tyypin 2 diabeteksen ja metabolisen oireyhtymän ilmaantuvuuteen.

Yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa yhdeksän vuoden antioksidanttilisän (C-vitamiini, E-vitamiin ja beetakaroteeni) käyttö ei vähentänyt riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen naisilla, joilla oli sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä.

Toisessa tutkimuksessa seitsemän ja puoli vuotta kestänyt antioksidanttilisän (C-vitamiini, E-vitamiini ja beetakaroteeni, sinkki ja seleeni) käyttö ei vähentänyt riskiä sairastua metaboliseen oireyhtymän. Sen sijaan riski oli pienempi henkilöillä, joilla seurantajakson alussa oli korkeat veren C-vitamiini- ja beetakaroteenipitoisuudet.

Tutkimustulosten perusteella suositellaan antioksidanttipitoisia ruokia. Mutta antioksidanttilisillä ei näyttäisi olevan tyypin 2 diabetekselta ja metaboliselta oireyhtymältä suojaavaa vaikutusta.

Effects of vitamins C and E and β-carotene on the risk of type 2 diabetes in women at high risk of cardiovascular disease: a randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition 2009 June 2

Effects of long-term antioxidant supplementation and association of serum antioxidant concentrations with risk of metabolic syndrome in adults. American Journal of Clinical Nutrition 2009 June 2

JH

Ruoka ja eturauhassyöpä

Eturauhassyöpä on kolmanneksi yleisin syövän muoto miehillä. Tutkimusten mukaan eturauhassyövän syntyyn vaikuttavat geneettisten tekijöiden lisäksi ympäristötekijät, ravinto mukaan lukien. Tuoreessa katsausartikkelissa tutkittiin ruokavalion merkitystä eturauhassyövän ehkäisyssä ja hoidossa.

Katsausartikkelissa käytiin läpi aiheesta tehdyt aiemmat tutkimukset. Aihetta ei ole tutkittu perinpohjin, mutta seuraavanlaisia tuloksia on saatu. Eturauhassyövältä ovat suojanneet: vähäinen rasvan saanti, runsas hedelmien ja kasvisten käyttö, korkean energiansaannin välttäminen sekä runsaan lihan ja maitotuotteiden käytön välttäminen.

Tutkimuksissa kasviksista erityisesti tomaatti, kukkakaali, parsakaali ja vihreä tee ovat suojanneet eturauhassyövältä. Mikroravintoaineista E-vitamiinilla ja Seleenillä on ollut suojaava vaikutus. Artikkelin kirjoittajat kehoittavat harkitsevuuteen ravintoainelisien käytössä: on terveellisempää suosia monipuolisesti eturauhassyövältä suojaavia ruoka-aineita, kun luottaa ravintoainelisiin.

Tutkimustulokset ovat sovellettavissa sekä eturauhassyövän ehkäisyyn että hoitoon. Keskustelua herättävää tutkimustuloksessa on maitotuotteiden ja erityisesti kalsiumin riskiä lisäävä vaikutus. Tämän perusteella maitotuotteitakaan ei kannata nauttia mielinmäärin. Kalsium – jolla on myös paljon terveyttä edistäviä vaikutuksia – lisää eturauhassyövän riskiä, jos sen saanti on enemmän kuin 1.5 grammaa päivässä. Suomalaisilla miehillä kalsiumin saanti on keskimäärin 1.1 grammaa päivässä. Nykyinen suomalaisten miesten keskimääräinen saanti on riittävää, jotta kalsiumista saataisiin sen monet terveyshyödyt. Kalsiumia ravintoainelisänä tulisi välttää, mikäli käyttää maitotuotteita.

A systematic review of the effect of diet in prostate cancer prevention and treatment. Journal of Human Nutrition and Dietetics 2009;22:187-99

Finravinto 2007

JH

Vähärasvaisista maitotuotteista on ruokavalion perustaksi

Kahdessa tuoreessa tutkimuksessa saatiin näyttöä vähärasvaisten maitotuotteiden terveysvaikutuksista. Seurantatutkimuksessa runsas vähärasvaisten maitotuotteiden käyttö oli yhteydessä alhaisempaan verenpaineeseen. Interventiotutkimuksessa vähärasvaisia maitotuotteita käyttäneillä paino lisääntyi vähemmän kuin runsasrasvaisia maitotuotteita käyttäneillä. Jälkimmäisessä tutkimuksessa ei sen sijaan löydetty yhteyttä maitotuotteiden käytön ja verenpaineen välillä.

Maitotuotteiden mahdollinen vaikutus verenpaineeseen voi selittyä sillä, että maitotuotteet ovat hyvä kalsiumin, magnesiumin, kaliumin ja peptidien lähde. Nämä ravintoaineet saattavat estää angiotensiinia muuttavan entsyymin ja opioidinkaltaisen peptidin toimintaa, jonka takia verenpaine pysyy alhaisempana. Vähärasvaisten maitotuotteiden hyödyt verenpaineeseen voivat selittyä myös sillä, että niistä puuttuu tyydyttynyt rasva, jolla on epäedullisia vaikutuksia verisuonien seinämien toimintaan. Mahdollisia painonhallintaa edistäviä maitotuotteiden komponentteja ovat kalsium ja heraproteiini.

Nämä tutkimustulokset tukevat käsitystä, jonka mukaan vähärasvaiset maitotuotteet ovat hyvä perusta terveelliselle ruokavaliolle.

Toledo ym. Low-fat dairy products and blood pressure: follow-up of 2290 older persons at high cardiovascular risk participating in the PREDIMED study. British Journal of Nutrition 2009:101;59-67

Alonso ym. The effect of low-fat versus whole-fat dairy product intake on blood pressure and weight in young normotensive adults. Journal of Human Nutrition and Dietetics 2009

JH

Kalaa, pähkinöitä, siemeniä ja kasviöljyjä kannattaa syödä

Monityydyttymättömät omega-3- ja omega-6-rasvahapot ovat ravitsemuksellisesti tärkeitä, koska ihmiselimistö ei pysty niitä itse muodostamaan. Kalat, pähkinät, siemenet ja kasviöljyt ovat hyviä monityydyttymättömien rasvahappojen lähteitä. Suomalaiset saavat keskimäärin noin 5 % energiasta monityydyttymättömistä rasvahapoista, kun suositus on 5-10 %.

Viime päivinä on julkaistu tutkimuksia, joissa ravinnosta saatu suuri omega-3-rasvahappojen määrä ei ole vähentänyt dementian (1 ,2) eikä ylipainon (3) riskiä. Sen sijaan verestä mitatuilla omega-6- ja omega-3-rasvahapoilla näyttäisi olevan kolesteroli- ja triglyseridiarvoja parantava vaikutus. Tähän tulokseen päädyttiin tutkimuksessa, jossa vertailtiin kolmea eri väestöryhmää: valkoihoisia, japanilaisia ja amerikanjapanilaisia.

Korkea triglyseridipitoisuus yhdessä matalan HDL-kolesterolin kanssa on merkittävä sydän- ja verisuonitautien riskitekijä. Tutkimuksessa verestä mitatut suuret omega-6- ja kalan omega-3-rasvahappopitoisuudet olivat kaikissa väestöryhmissä yhteydessä alhaisiin triglyseridipitoisuuksiin. Valkoihoisilla verestä mitatut suuret omega-6- ja kalan omega-3-rasvahappopitoisuudet olivat yhteydessä suurentuneeseen HDL-kolesteroliin. Omega-6- ja kalan omega-3-rasvahapoilla näyttäisi siis olevan sydän- ja verisuonitaudeilta suojaava vaikutus.

Motoyama K. Association of serum n–6 and n–3 polyunsaturated fatty acids with lipids in 3 populations of middle-aged men. Am J Clin Nutr (May 27, 2009)

Käypä hoito. Dyslipidemiat

Finravinto 2007 -tutkimus

JH

Välimeren ruokavalio

On ollut pidempään tiedossa, että välimeren ruokavalio suojaa sydän- ja verisuonitaudeilta. Arbon Clinical Nutrition -lehti kertoo katsauksessaan uusista tutkimustuloksista, joissa välimeren ruokavaliolla on ollut myös tyypin 2 diabetekselta suojaavia vaikutuksia. Välimeren ruokavalioon kuuluu, niin kutsuttuun länsimaiseen ruokavalioon verrattuna, runsaasti kasviksia, hedelmiä, kalaa, pähkinöitä ja oliiviöljyä. Ruokavalioon sisältyy myös kohtuullisesti alkoholia.

Mutta miksi välimeren ruokavalio toimisi myös diabeteksen ehkäisyssä? Yksi selitys saattaa olla, että energiapitoisempien ruoka-aineiden korvaaminen kasviksilla ja hedelmillä keventää ruokavaliota. Toinen selitys voi olla, että kalan, pähkinöiden ja oliiviöljyn rasvahapot vähentävät tyypin 2 diabetekseen liittyviä tulehduksia.

Välimeren ruokavaliota on helppo suositella terveyttä edistävänä ruokavaliona. Ruoka-aineista kasvisten, hedelmien, kalan ja oliiviöljyn käytöllä sekä ravintoaineista kuidun, omega-3-rasvahappojen ja kertatyydyttymättömien rasvahappojen saannilla on sydän- ja verisuonitauteja, syöpiä ja tyypin 2 diabetesta ehkäiseviä vaikutuksia.

Arbor Clinical Nutrition. Mediterranean diet and diabetes. Arbor Clinical Nutrition Updates 2009;307:1-4

WHO. Diet, Nutrition and Prevention of Chronic Diseases. WHO: Geneve;2003

JH

Nestetasapainon ylläpito

Nutrition Today -lehden teemanumero käsittelee nestetasapainoa. Terveen ihmisen painosta on noin 60% vettä. Vedellä on elintärkeä rooli elimistön toiminnassa. Saamme vedestä 60 – 80 %  nesteen muodossa ja 20 – 40% kiinteistä ruoista. Suomalaisissa väestötason juomasuosituksissa todetaan, että 1-1,6 litraa nesteitä vuorokaudessa riittää normaalitilanteissa lähes kaikille ikäryhmille imettäviä äitejä lukuunottamatta.

Tärkein yksittäinen veden tarpeeseen vaikuttava tekijä on hikoilu, jonka takia veden tarpeessa on suurta yksilöllistä vaihtelua. Kun mies menettää nestettä keskimäärin 1,3-3,45 litraa vuorokaudessa, niin kuumissa ja kosteissa olosuhteissa maksimaalisen urheilusuorituksen aikana nesteen menetys voi olla jopa 4 litraa tunnissa. Kuntoliikkujan näkökulmasta: tunnin liikunta ei vaadi yleensä juomista suorituksen aikana, yli tunnin liikunnassa vesi on suositeltava juoma.

Liian vähäinen nesteen saanti ei johda vain akuutteihin oireisiin, vaan uudemmassa tutkimuksessa huono nestetasapaino on yhdistetty mm. virtsanerityselinten ja ruoansulatuskanavan sairauksiin. On siis tärkeää nauttia riittävästi nesteitä. Kuitenkin “yli 2-3 litran veden juonti on vain harvoin tarpeellista”, todetaan suomalaisissa juomasuosituksissa.

Buyckx M. Hydration and Human Health: Critical Issues Update: Asian Congress of Dietetics, April 24 to 26, 2006, Manila, Philippines: Hydration Knowledge, Myths, and Science. Nutrition Today 2009;44: 6-8

Reimers K. Hydration and Human Health: Critical Issues Update: Asian Congress of Dietetics, April 24 to 26, 2006, Manila, Philippines: Hydration: Assessment and Recommendations. Nutrition Today 2009;44:8-10

Valsta ym. Juomat Ravitsemuksessa. Valtion ravitsemusneuvottelukunnan raportti 2008. Helsinki: Yliopistopaino: 2008

JH

D-vitamiinia riittävästi?

Ravitsemuskeskustelun yksi kuumimmista puheenaiheista on tällä hetkellä D-vitamiini. Uusimman artikkelin aiheesta julkaisi perjantaina Nutrition Bulletin -lehti.
D-vitamiinia saadaan ruoasssa kalasta, metsäsienistä ja D-vitamiinilla täydennetyistä maitovalmisteista. Tämän lisäksi elimistö hyödyntää iholle tulevia auringon UVB-säteitä tuottamalla niiden avulla D-vitamiinia. Suomessa UVB-säteitä on toukokuun alusta lokakuuhun keskipäivällä. Riittävän D-vitamiinin saannin varmistamiseksi suositellaan syömään useamman kerran viikossa rasvaista kalaa, eri lajeja vaihdellen, sekä päivittäin D-vitaminoituja maitotuotteita. Nykyään monet asiantuntijat suosittelevat myös kalaöljyn käyttöä.

Viimeaikaisissa tutkimuksissa elimistön alhainen D-vitamiinitila on yhdistetty osteoporoosin lisäksi moniin sairauksiin: mm. syöpä, sepelvaltimotauti, diabetes ja masennus. Nämä tutkimustulokset voivat selittyä osittain tutkimusten menetelmällisillä ongelmilla, jolloin elimistön alhainen D-vitamiinitila ei selittäisi sairauksia, vaan kertoisi yleisemmin elimistön tilasta. On kuitenkin todennäköistä, että D-vitamiinin saantisuositusta tullaan nostamaan. Joka tapauksessa kalaruokia, maitotuotteita ja metsäsieniä kannattaa nauttia säännöllisesti. Myös kalaöljytuotteet ovat fiksu valinta, varsinkin jos kalansyönti on vähäistä.

JH